雑記

理学療法士が実践した簡単細マッチョダイエットメニュー

ダイエット体験記

この記事は一般の人向けに分かり易い言葉を使って書いた記事です。

ダイエットの実体験をノンフィクションで皆様に伝えます。

誰でも痩せることができます。

あとは『やる』か『やらない』かです。

しかし、このダイエットはストイックな方に向いています。

運動メニューも理学療法士らしくなく一般人に分かり易く大雑把に書きます。

自らのダイエット成功体験と現状

この記事は理学療法士である私の実際の体験に基づいてありのままに書きます。

私は現在29歳の理学療法士です。

理学療法士は筋肉のスペシャリストだと思っています。

私は身長172cmです。

高校生の時、体重は53kgでした。部活をやっていた為、ほどほどの筋肉がついていました。

しかし、シックスパック(割れた腹筋)ではありませんでした。

高校を卒業して、理学療法士の専門学校に行きました。

昼ご飯はほとんどがコンビニでカップ焼きそばとおにぎり2つ、あとフライドチキン。

時々カレー。

居酒屋でアルバイトをしていた為、夕食は賄い(まかない)を頂き、実家でも夕ご飯を食べるという生活。

その結果、18歳から20歳の2年間で20kg体重が増加しました。(笑)

成人式の時は顔がパンパン、タックルが強かったです。(笑)

流石に73kgの身体は重たく、一応格好をつけたかったので、時々ダイエットをしました。

少しずつ体重が減り、専門学校を卒業する頃には67kgくらい。

体重は減ったが、見た目は良くありません。ブヨブヨです。

その後は67kgくらいを推移しておりました。

正直、体重と見た目は違います。

サッカー選手は体重があっても体脂肪率は一ケタの人が多いです。

ここまではデブの話。

ここからが本題です。

26歳の春ふと思ったのです。

『腹筋割ってみたいなぁ~』

思ったらすぐ行動の私。

理学療法士の知識を活かし、ジム通いを開始しました。

ストイックになれば3ヶ月で結果は出ます。

体脂肪7%シックスパックは誰にでも手に入ります。

私もその身体を手に入れることができました。

一回身体ができあがればある程度はキープします。

しかし、私は元々お酒と食べることが大好きです。

今は、体重は60kgですが、ブヨブヨです。(笑)

そんな私の実体験を皆様に伝えたいと思います。

ダイエットの目的・動機

私の目的はとにかく、カッコ良くなることだけでした。

私にとっては大切な目的でした。(笑)

目的は本当に大切です。

目的がないと続きません。

ダイエットは続けることが本当に大切です。

健康的なダイエットは結構苦しいです。

しかし、『目的』があればその苦しさに耐えられます。

また、筋トレは目的によって方法が違うからです。

私のようにただ見た目を気にしたダイエットであれば、外から見える筋肉をただつけていけば良いのです。

運動パフォーマンスにあまり影響しない見た目だけの筋肉です。

ダイエットには食事と筋トレが大切

皆さんも分かっていると思いますが、ダイエットには食事と筋トレが大切です。

1番大切なのは食事です。

食事を減らせば必ず痩せます。

しかし、食事を減らすだけでは引き締まった身体は手に入りません。

その為、筋トレが必要なのです。

しかし、筋肉をつけるにはたんぱく質が必要です。

分かり易いでしょ?

ストイックなジムメニュー

分かり易く、とにかく短時間で痩せる方法を説明します。

実際に理学療法士の私が実施した内容です。

これをやれば必ず痩せます。

まず、スポーツジムの会員になりましょう。

その際は特典があるジムを選びましょう!

『○ヶ月1000円』とか『○ヶ月無料』とかのジムは近所にたくさんあると思います。

スポーツジムは同じように体を絞る人もいてモチベーションが保てます。

運動メニューの紹介です。

理学療法士らしくまずは体の基礎づくりからはじめましょう!と言うべきですが、

実際に行ったことを書きます。

  1. 毎日ジムに行く
  2. はじめに必ず毎日30分ランニング
  3. 筋肉をイジメ、筋肉痛をつくるまで筋トレ(筋肉痛がある部位はやらない)
  4. 1日2回ホエイプロテインを補給
  5. 食事で糖質は極力控える
  6. 食事は常に少なめを意識

以上です。
ドンドン体は変化していきます。

本当にお腹は凹むのか?

先ほど述べたメニューを続けていくと身体は変化していきます。

しかし、お腹についたお肉はなかなか落ちません。

もともと腹筋は割れている筋肉です。

その上から皮下脂肪がコーティングされているので割れて見えないのです。

腹筋だけをやっても無駄です。

ランニングで有酸素運動をして全身の脂肪を落としていく必要があります。

また、腹筋を綺麗に見せる為に、腹筋も鍛える必要があります。

ただたくさん腹筋をすれば良いわけではありません。

一番良い方法を教えます。

重たいトレーニング用のボールを頭の位置に持ち、傾斜のついた腹筋台で腹筋をする。

そして体を起こした状態で止める。

そして筋肉が悲鳴をあげる限界まで耐える。

それを繰り返します。

そうすると腹筋が崩壊します。

理学療法士の皆様。理学療法士が非常に雑な説明をしてすみません。

雑ですけど、一般人の為に分かり易い説明をしています。

腹筋以外の筋肉も同様です。

とにかく、筋肉に力を入れて止める。

それが一番筋肉を壊すことができます。

とにかく、パンパンになるまでやらないと筋肉痛はおきません。

筋肉痛になったら、筋肉痛が治るまでその部位は休みましょう。

超回復期間と言います。

その時に筋肉がモリモリ成長します。

筋肉を破壊し、たんぱく質を摂取し、筋肉を大きくする。

これが筋トレのメカニズムです。

先ほどの『本当に腹が凹むのか?』という問いですが、『しっかり凹みます』全身の脂肪が少しずつ落ちていき、最後に腹部の脂肪が落ちます。

安心して続けて下さい。

食事メニューの工夫(ホエイプロテイン・BCAA)

まず、基本的に食事はバランスよく摂りましょう!

そして、炭水化物と甘いもの、脂っこいものを控えましょう。

しかし、全く摂らないという事はあまり良くありません。

五大栄養素というものを御存知でしょうか?

タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。

普通の食事を偏り過ぎずバランス良くある程度摂取していれば基本的に問題ありません。

その中で、ご飯を少し減らす、脂っこいものを減らす、たんぱく質を多く摂るということを心掛けてください。

また、1日2回ホエイプロテインを飲みましょう!

最近、プロテインは非常に飲みやすいものになっています。

昔はバニラが主流でしたが、今は十何種類と色々な味もあります。

プロテインにはホエイプロテインやソイプロテインというものがあります。

ダイエットにはソイプロテインがオススメと言われていますが、ホエイプロテインの方が飲みやすいです。

続けることと筋肉をみせるということが大事なので、ホエイプロテインをオススメします。

またホエイプロテインは非常に吸収がスムーズなのです。

効率良く、筋肉を回復させるにはホエイプロテインが良いと思います。

1日2回のタイミングですが、運動直後30分以内と朝に飲みましょう!

本当は食間が理想ですが、仕事中にプロテインはなかなか飲めないと思いますので、朝飲めば大丈夫です。

なぜプロテインが必要か?ということですが、通常の食事では必要なタンパク質を十分に摂ることができないからです。

タンパク質をたくさん摂ろうとすると、脂質も多く摂ってしまうことになります。

あとは筋肉量増大に必要なアミノ酸が豊富に含まれているという点です。

私が実際に飲んだホエイプロテインです。

参考にしてみてください。

BCAAという言葉を御存知でしょうか?

BCAAとは分岐鎖アミノ酸で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類からなるアミノ酸の総称です。

このアミノ酸は体内では生成できない9つの必須アミノ酸の一部です。

細かいことは置いといて、これが『非常に大切』なのです。

BCAAは別のサプリメントでホエイプロテインとあわせてトレーニング前・中・後に摂ることもお勧めします。

しかし、BCAAは非常に高いです。

私ははじめのころは飲んでいましたが、高すぎてやめました。

余裕のある方は飲まれた方が効果はより感じられると思いますが、別に無理に飲まなくても大丈夫です。

ホエイプロテインは飲んだ方が良いと思います。

一応参考程度にはじめに飲んでいたものを載せておきます。

肉体美を手に入れるとどうなるか?

上述したプログラムを確実に実行すれば、必ず肉体美は手に入れることができます。

実証済みです。

では、肉体美を手に入れたらどう生活が変わるのか?を説明します。

まず、私は元々肌が白いので、スポーツジムにある日焼けマシンで肌を小麦色に焼きました(笑)

そうすると、余計に引き締まって見え、よりモチベーションが保てます。

続いて、見た目重視の筋トレですが、毎日30分間走っていますので、走れるようになりました。職場の仲間の誘いではじめてフルマラソンを走りました。

もう二度と走りませんが、良い思い出になりました。

また、身体が軽くなります。

以前軽度の腰痛と肩こり持ちでしたが、全身が軽くなり、筋肉量が増えることによって、腰痛や肩こりもなくなり、姿勢も良くなりました。

あとはとにかく脱ぎたくなります(笑)

自分の身体に自信がある為、自分の部屋でも、ロッカールームでも脱ぐ癖が出てきます。

自身がある為、笑顔も増えます。

すぐに外に出掛けようと思ってしまいます。

これは重要。

肉体美を手に入れても彼女はできませんでした。(笑)

別の要素の美が必要なのだと感じました。

これも実体験です。(笑)

体脂肪率7%は本当に無駄な脂肪がないレベルです。

肉が摘まめなくなります。

まとめ

全然、理学療法士っぽくない記事ですみません。

しかし、理学療法士っぽく細かなことを説明するよりかはこのような説明の方法の方がより多くの皆様に伝わると思い、あえてこのように簡単な記事を書きました。

何度も言いますが、これは実体験に基づいてありのままを書いたものです。

ダイエット法や筋トレ方法は数多くあります。

いろいろなダイエットや筋トレ方法をマネしても『ダメだった』という方はたくさんいると思います。

しかし、失敗したマネをしたダイエットや筋トレ方法は続ければほとんどが、大小あるかと思いますが、効果が出るはずです・
一番大切なことは続けることだと思います。

健康的なダイエットは結構しんどいです。

しかし、目的や動機がしっかりとされていれば、そのしんどさは乗り越えられます。

自分に厳しくし、急激に行えば、結果は必ず出ます。

結果が出ればモチベーションが保てます。

もし、PT(理学療法士)やOT(作業療法士)であれば、筋肉の付き方が身をもって体験することができ、患者さんに説明をし易くなりますし、筋肉の増大には運動負荷がどの程度必要かが分かるようになると思います。

実際の患者さんへの筋力訓練の負荷は低いセラピストが多いです。

意味のある効果的な筋力訓練を身に付ける為にも、自らの身体で体験してみることが第一だと思います。

最後に、

『これは20代半ばの体験です。』

怪我や疲労には十分注意して実践してみてください。

また、一度身体ができあがれば、1年間くらいはある程度体型がキープできます。

筋肉量が増え、基礎代謝が上がる為です。

実証済みです。

しかし、暴飲暴食を長期的に続けると体型は戻ります。

これも実体験です。

私は目的・動機探しからはじめてみようと思います。

是非、くれぐれもお体には気を付けて参考にしてみてください。

 

ABOUT ME
杉浦 良介
静岡県出身・在住の理学療法士(PT)です。 訪問リハビリの分野が大好きです。 人と人を繋ぐ理学療法士を目指しています。 訪問リハビリが好きな人・訪問リハビリについて知りたい人・繋がりたい人・悩んでいる一般の人…ドシドシお問合せ下さい! 相談は有料です。 リアル&オンラインサロンでは無料となっております。 個別コンサルも行なっております。 まずはお問い合わせから連絡をお願いいたします。 Twitter・Facebookのフォローもどうぞよろしくお願いします。